عملکرد رژیم آنابولیک؛ برنامه هفتگی و عوارض احتمالی آن

رژیم آنابولیک رژیمی برای تاسیس ماهیچه و کاهش چربی بدن است. دکتر مورو دی پاسکوال (Mauro DiPasquale) این رژیم غذایی را ابداع کرده است و به باور برخی این رژیم می تواند بدن را بوسیله ماشین چربی سوزی تبدیل کند. بدون شک این ادعای اغوا کننده ای است، ولی آیا می استعداد آن را اعتقاد کرد؟ تو این مقاله شما را با عملکرد رژیم آنابولیک آشنا می کنیم، نمونه ای از برنامهٔ غذایی آن را ارائه می دهیم و خطرات این رژیم غذایی را بیان می کنیم. حتما بخوانید:رژیم پنج:دو خواه رژیم بسرعت داری متناوب و تاثیر آن در کاهش وزنرژیم کتوژنیک چیست و چه تأثیری کنار لاغری و سلامتی دارد؟مراحل رژیم اتکینز، باید و نبایدهای آن و مدل ای از یک برنامه غذایی هفتگی عملکرد رژیم آنابولیک برنامه رژیم آنابولیک عوارض و خطرات رژیم آنابولیک استاندارد چربی موردنیاز تو رژیم آنابولیک میزان ای از برنامهٔ غذایی رژیم آنابولیک در روزهای هفته

رژیم آنابولیک یک رژیم کمینه کربوهیدرات است. درون این رژیم غذایی، به طور متناوب از موادغذایی کمتر کربوهیدرات و پُرکربوهیدرات مصرف می شود. دکتر دی پاسکوال که خویشتن پزشک و وزنه بردار قدرتی (power lifter) است، این رژیم غذایی را بخاطر افرادی ابداع کرده است که می خواهند تا جای امکان پذیر به تودهٔ عضلانی خود اضافه کنند و از سوی دیگر ذخیرهٔ چربی بدن را متجاوز پایین نگه دارند.

او به این دلیل این برنامهٔ غذایی را رژیم آنابولیک نامیده است که عقیده دارد چرخهٔ کربوهیدرات (carbohydrate cycling) اثراتی متشابه استروئیدهای آنابولیک را ایجاد می کنند. عملکرد رژیم آنابولیک

به گفتهٔ دکتر دی پاسکوال، کاهش و تکثیر متناوب میزان مصرف کربوهیدرات موجب می شود که چربی بیشتری را بسوزانید. این وضع سبب می شود که تا جای مقدور تودهٔ عضلانی بدن را حفظ کنید.

تو رژیم های غذایی معمولی از هر ۳ درشت مغذی یا ماکرومغذی (macronutrient)، یعنی کربوهیدرات، پروتئین و چربی استفاده می شود. در ورزشکاران، وزنه برداران و بدن سازانی که می خواهند وزن اندک کنند و درون حقیقت حال عضلات خویشتن را حفظ کنند، این فرآیند غریزی موجب نگرانی می شود. مزیت رژیم آنابولیک نسبت بوسیله رژیم های دیگر این است که در این رژیم غذایی میزان کالری مصرفی محدود نمی شود.

بدن برای حفظ تودهٔ عضلانی به کالری حاجت دارد، بنابراین هرگونه کاهش در مصرف کالری می تواند موجب از مشت دادن بافت بدون چربی بدن (lean body tissue) شود. ولی داخل رژیم آنابولیک سوخت وساز بدن به سیاق ای تغییر می بطی ء که موجب سوختن روغن ها می شود و می توانید میزان کالری غریزی و معمولی را استعمال کنید و تو عین حال، شاهد کاهش درصد روغن بدن خود نیز باشید. برنامه رژیم آنابولیک

رژیم آنابولیک بوسیله عارض مرحله ای انجام می شود. هریک از این مراحل بخاطر اهداف تثبیت و انگیزش، افزایش حجم عضلانی خواه کاهش قطع طراحی شده اند. مرحلهٔ تثبیت/ انگیزش

مرحلهٔ تثبیت/ انگیزش (maintenance/induction) در هفته های شروع تا چهارم اجرا می شود. در این کود استاندارد کاربرد کالری هم ارز با ۱۸ برابرِ حد بدن بر اساس پوند (واحد وزنی طبق با ۴۵۴ گرم) است. هدف از طراحی این کود این است که بدن در ابتدای این رژیم غذایی به مصرف کربوهیدرات کمتر عادت یواش و از این جنین به نشانی سطح تثبیتی (maintenance level) در تمام طول رژیم غذایی کاربرد می شود. مرحلهٔ افزایش حجم

پس از مرحلهٔ انگیزش (induction phase) بوسیله مرحلهٔ اضافه ظرفیت (bulk phase) می رسیم. هدف حقیقی این مرحله، دستیابی به وزن مطلوب و موردنظر است. مدت زمان این کود روشن زدودن و افرادی که از این رژیم غذایی استفاده می کنند، باید تا زمانی این جنین را ادامه دهند که به افزودن وزن موردنظر خود برسند. بوسیله گفتهٔ دکتر دی پاسکوال برای گلچین وزن ایده آل خویشتن پس از افزایش حجم، باید حد ایده آل تان بر زمینه پوند را با ۱۵٪ آن جمع کنید. از آنجا که مرحلهٔ کاهش کالری بوسیله دنبال مرحلهٔ افزایش حجم می آید، تخیل می شود که بزمین نشستن به بالاتر از وزن ایده آل، کاهش چربی پس از آن را آسان تر می کند. مرحلهٔ پایانی

مرحلهٔ پایانی، مرحلهٔ کاهش کالری (cutting phase) شهرت دارد. (cutting phase اصطلاحی درون بدن سازی است که به رژیم غذایی پیش از رقابت اشاره دارد. بدن سازان تو بیشتر طول سال، برای پیدایش عضله کالری اضافی کاربرد می کنند و وقتی بوسیله زمان رقابتی نزدیک می شوند، کالری مصرفی خویشتن را پایین می آورند تا روغن بدن را کاهش دهند و تا جای مقدور بخاطر رقابت لاغر شوند.) مرحلهٔ کاهش کالری، برنامهٔ کاهش وزنی کمتر کربوهیدرات است. توصیه می شود که در این مرحله کالری مصرفی نسبت به مرحلهٔ انگیزش، ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کاهش جلوه گر یواش. این وهله باید تا زمان رسیدن به درصد روغن مطلوب و موردنظر بدن (که ترجیحا کمتر از ۱۰ درصد است) دنباله مشهود کند.

گرچه معیار کالری مصرفی در هر مرحله امانت به اهداف موردنظر، متفاوت است، اما میزان صلب مغذی ها در مراحل مختلف تقریبا عاری تغییر است.

رژیم آنابولیک بر چرخهٔ موادمغذی (nutrient cycling) مبتنی است، یعنی استعمال کربوهیدرات کم تو طول روزهای هفته و مصرف کربوهیدرات پشته تو آخر هفته. تناوب روزهای کمینه کربوهیدرات و پرکربوهیدرات انگیزه می شود که بدن از کربوهیدرات ها به عنوان بنزین اصلی خود استفاده نکند. روزهایی که داخل آنها کربوهیدرات بالایی مصرف می شود همچنین موجب می شود که بدن، سوخت استفاده شده در کشش محک ها و ورزش های شدید را جایگزین نرم. مرحلهٔ روزهای هفته و سرانجام هفته

داخل مرحلهٔ روزهای هفته باید پیاده شدن محدود کردن استعمال کربوهیدرات تمرکز کنید. در این وعده کربوهیدرات مصرفی نباید بیش از ۳۰ گرم تو روز باشد و کالری مصرفی نیز باید بیشتر از چربی ها و پروتئین ها تأمین شود. درون حالت ایده آل، موادغذایی مصرفی باید شامل ۶۰ تا ۶۵ درصد چربی، ۳۰ تا ۳۵ درصد پروتئین و ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدات باشد.

پس از ۵ روز مصرف کربوهیدرات کم، در مرحلهٔ ته هفته باید ذخیرهٔ کربوهیدرات بدن جایگزین شود. ۶۰ تا ۸۰ درصد کالری مصرفی داخل فرجام هفته باید از کربوهیدرات ها تأمین شود و ۱۰ تا ۲۰ درصد از روغن ها و ۱۰ تا ۲۰ درصد دیگر همچنین از پروتئین ها تأمین شود. عوارض و خطرات رژیم آنابولیک

رژیم آنابولیک فقط باید بخاطر مدت زمانی مشخصی مصرف شود. این رژیم برای بدن سازان یا وزنه بردارانی مفید است که خود را برای شریک درون رقابتی آماده می کنند.

قائم است که این رژیم غذایی انگیزه اضافه بافت عاری روغن بدن و کاهش ذخایر چربی می شود، اما این سیلان به آن معنا زدودن که رژیم آنابولیک، یک رژیم غذایی تندرست است. مشکل پا بر جا رژیم آنابولیک کاهش استعمال فیبر و ریزمغذی ها (micronutrients) است که بیشتر داخل سبزیجات، دشت ها و بقولات یافت می شوند. گرچه در مرحلهٔ سرانجام هفته می توانید کربوهیدرات اضافی استعمال کنید، ولی در روزهای هفته باید میزان مصرف سبزیجات شما پایین باشد و باید از مصرف حبوبات و علیه ها اجتناب کنید.

این عدم اعتدال منجر به کاهش استعمال آنتی اکسیدان هایی می شود که برای مقابله با استرس اکسیداتیوی (oxidative stress) که در مانور ها ایجاد می شود، ضروری هستند. از آنجا که این رژیم غذایی فاقد فیبر است، می تواند علت نمو بیش از حد باکتری های روده ای ناسالم و غرق کردن مزمن شود.

به خشکی امدن مبنا مطالعاتی که روی حیوانات اجرا شده، در رژیم های غذایی کتوژنیکی (ketogenic، رژیم کتون زا یا رژیم کمتر قند با مصرف کربوهیدرات پایین) مانند این رژیم که تو آنها چربی بالایی مصرف می شود، انسولین ایفا نمی کند. بخاطر متابولیسم کربوهیدرات ها (حتی مقادیر اندکی که داخل روزهای هفته استعمال می شود) به انسولین نیاز دارید. رژیم های مزمنی که در آنها چربی زیادی مصرف می شود، منجر بوسیله مقاومت بوسیله انسولین می شوند که می تواند ریسک ابتلابه مصیبت های قلبی، دیابت جنس ۲ و سندرم متابولیک را افزایش دهد.

از آنجا که تو رژیم آنابولیک باید ۶۰ تا ۶۵ درصد کالری از چربی ها تأمین شود، حتی چنانچه این رژیم غذایی داخل مدت زمان محدودی همچنین انجام شود، باز تیمار می تواند موجب عملکرد ناکافی انسولین شود. البته با کاهش مقیاس استعمال چربی، عملکرد انسولین به وضعیت طبیعی و نرمال خود بازمی گردد. استاندارد چربی موردنیاز تو رژیم آنابولیک

روغن موجود داخل رژیم غذایی، بوسیله ویژه مصرف بالای چربی اشباع شده تأثیر مثبتی روی تولید تستوسترون و آندروژن می گذارد و تولید این هورمون ها را منظم می درنگ. میزان این تغییرات نسبتا اندک است، اما حکیم دی پاسکوال بر این موقعیت خود پافشاری می کند که مصرف چربی های سیری شده برای تولید مطلوب هورمون ها ضروری هستند. حتما بخوانید: کدام خوراکی ها کلسترول خون را پایین می آورند؟

او مصرف بالای موارد دون را در روزهای هفته توصیه می نرم: تکه های پرچربی از گوشت قرمز بذر مرغ کامل محصولات لبنی پرچربی قرین پنیر، قلم و جبر چربی ها مغزها کرهٔ مغزها (متشابه کره بادام سماوی)

روغن های اشباع شده در مقایسه با روغن های تک اشباع نشده (mono-unsaturated) و چنداشباع نشده (polyunsaturated) جهت افزایش بیشتر سطح کلسترول و تری گلیسیرید می شوند و این روانی خطر بلای ناگهانی های قلبی عروقی را افزایش می دهد. معیار ای از برنامهٔ غذایی رژیم آنابولیک در روزهای هفته کالری: ۲۳۰۰ چربی: ۶۰ تا ۶۵ درصد پروتئین: ۳۰ تا ۳۵ درصد کربوهیدرات: ۵ تا ۱۰ درصد وعدهٔ غذایی ابتدا: صبحانه ۳ دانه مرغ طولانی ۱ اونس (وزن ۲۸ گرم) پنیر چدار ۱ قاشق غذاخوری روغن ۲ قطعه سوسیس بوقلمون

دانه مرغ ها و پنیر را با بی قراری مخلوط کنید و آنها را با ۱ ملاقه غذاخوری روغن بپزید و با ۲ قطعه سوسیس بوقلمون خبره شده سِرو کنید.

اطلاعات تغذیه ای: ۵۱۱ کالری، ۴۳٫۵ گرم چربی، ۲۸٫۷ گرم پروتئین و ۱٫۴ گرم کربوهیدرات. وعدهٔ غذایی دوم: میان بار ۶ اونس پنیر کاتیج ۱ درصد (پَنیر کاتیج خواه کُلبه نوعی پنیر سفید و یواش است که از شیر پس چرخ ترش تمهید می شود. بوسیله این دلیل به آن پنیر کلبه می گویند که اولین جنین در کلبه ای روستایی تولید شده است.) ۱ قاشق غذاخوری کرهٔ بادام ۱ ملاقه غذاخوری تخم کتان سائیده (flax meal) ۱ ملاقه غذاخوری چربی

پنیر کاتیج را با کرهٔ بادام، تخم کتان سائیده و روغن مرکب کرده و سرویس کنید.

اطلاعات تغذیه ای: ۴۱۰ کالری، ۲۸٫۴ گرم چربی، ۲۸٫۳ گرم پروتئین و ۱۱٫۵ گرم کربوهیدرات وعدهٔ غذایی سوم: ناهار ۴ اونس سینهٔ مرغ کاردان شده ۱ تخم مرغ آب پز کاملا پخته شده ۲ فنجان کاهو (کاهوی ایرانی) ۲ قاشق غذاخوری روغن ۱ قاشق غذاخوری سرکه

سینهٔ مرغ پخته و تخم مرغ را روی کاهو سرو کنید. از چربی و سرکه به قیافه سس روی آن کاربرد کنید.

داده ها تغذیه ای: ۵۰۸ کالری، ۳۵٫۸ گرم چربی، ۴۲٫۵ گرم پروتئین، ۳٫۸ گرم کربوهیدرات وعدهٔ غذایی چهارم: میان مرحله ۴ اونس گوشت چرخ کرده ۱ اونس پنیر چدار ۲ قاشق غذاخوری کرهٔ بادام زمینی

گوشت چرخ کرده را با پنیر چدار بپزید و آن را با کرهٔ بادام سماوی که تو کنار بشقاب ریخته شده، سرو کنید.

اطلاعات تغذیه ای: ۵۱۳ کالری، ۳۲٫۶ گرم چربی، ۴۹٫۵ گرم پروتئین، ۶٫۷ گرم کربوهیدرات وعدهٔ غذایی پنجم: شام ۴ اونس سینهٔ مرغ کاردان شده ۲ فنجان کاهو ۱ قاشق غذاخوری تخم کتان سائیده ۱ قاشق غذاخوری چربی یک دوم ملاقه غذاخوری سرکه

برز کتان سائیده، چربی و سرکه را با غم ممزوج کنید و آن را روی کاهو بریزید و در پیاده شدن سینهٔ مرغ سرو کنید.

اطلاعات تغذیه ای: ۳۵۲ کالری، ۲۰٫۴ گرم چربی، ۳۸٫۵ گرم پروتئین، ۵٫۴ گرم کربوهیدرات سخن ته

گرچه رژیم آنابولیک بخاطر افرادی که قصد دارند به حداکثر تناسب تن برسند مفید است، ولی به ورزشکاران رقابتی که به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند توصیه نمی شود. این رژیم برای افرادی همچنین که صرفا می خواهند پیمانه خود را کاهش دهند، مناسب ازاله.

از آنجا که در این برنامهٔ غذایی، موادمغذای مصرفی بوسیله شدت محدود می شود، از این رژیم فقط باید تو اطراف های زمانی کوتاه و برای رسیدن به اهداف مشخصی استفاده کنید. اگر صرفا می خواهید وزن خود را کاهش دهید، می توانید از رژیم های غذایی سرشار از موادمغذی و ورزش استفاده کنید، در برابر تحمل این رژیم های غذایی آسان برنده است و رویه های تندرست تری برای کاهش حد هستند. درون ادامه بخوانید: آیا رژیم غذایی ۸۰/۲۰ به کاهش وزن کمک می کند؟

VM1816:75 مقالات صوتی

مجموعه صوتی رژیم و تناسب اندام با نکات ورزشی و تغذیه ای این مجموعه، اندامی متناسب و دوست داشتنی داشته باشید.

17،000 تومان
14،000 تومان مشاهده محصول